De ‘Daily Dozen’: een lijst met voedingsmiddelen samengesteld waarbij jouw gezondheid optimaal ondersteund word.

De ‘Daily Dozen’: een lijst met voedingsmiddelen samengesteld waarbij jouw gezondheid optimaal ondersteund word.

door | 22 januari 2018 | Veganisme Tips

Word jij ook gek van alle pseudo wetenschap? Alle internet gekkies, hypes en tante Sjaantjes die overal wat over vinden? Don’t worry.. I’ve got you covered! Ken je deze al?

Dr. Michael Greger M.D. heeft de ‘Daily Dozen’ ontwikkeld.

Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek heeft hij een lijst met voedingsmiddelen samengesteld waarbij jouw gezondheid optimaal ondersteund word. Keihard wetenschappelijk bewezen gezonde, volwaardige en uitgebalanceerde voeding! Je kunt een korte samenvatting van the daily dozen zien in dit filmpje:

En aangezien we inmiddels in de 21 e eeuw leven is er natuurlijk ook een app beschikbaar voor zowel apple als android om jou op weg te helpen de daily dozen in jouw voedingspatroon te verwerken.

1. Bonen
2. Bessen
3. Ander fruit
4. Kruisbloemige groente
5. Groene bladgroente
6. Andere groente
7. Lijnzaad
8. Noten en zaden
9. Kruiden en specerijen
10. Volkorengranen
11. Dranken
12. Lichaamsbeweging

Mocht je denken.. WTF zijn kruisbloemige groenten? Than let me help you out! Je bent niet de enige! De kruisbloemige groente verschaft veel van de wintergroenten. Een aantal van de soorten die geteeld worden zijn bloemkool, boerenkool, broccoli, chinese kool, koolrabi, paksoi, radijs, spruitjes, waterkers en wittekool.

De app is super handig in gebruik. Je ziet per dag in een oog opslag hoeveel porties je van welke categorie zou moeten eten. Bijvoorbeeld in één dag eet je:

  • drie porties bonen
  • één portie bessen
  • drie porties ander fruit
  • een portie kruisbloemige groente
  • twee porties groene bladgroente
  • twee porties andere groente
  • één portie lijnzaad
  • één portie noten en zaden
  • één portie kruiden en specerijen
  • drie porties volkorengranen
  • vijf porties dranken
  • en één portie lichaamsbeweging.

Je kunt op elke afzonderlijke categorie klikken om te zien uit hoeveel één portie bestaat en daar kun je dus ook meteen je wekelijkse boodschappen op aanpassen.

Daarnaast kun je de app als afvink lijst gebruiken door letterlijk af te vinken welke voedingsmiddelen je al gegeten hebt. In het begin zal het even wennen zijn, maar het is echt een super handig hulpmiddel.

Vegan in de praktijk – 5 simpele stappen to get you started!

Vegan in de praktijk – 5 simpele stappen to get you started!

door | 22 januari 2018 | Veganisme Tips

Veganist worden – Maar HOE dan?

Holy guacamole… Ik weet nog goed toen ik net begon aan mijn 30 dagen vegan challenge dat ik dacht.. Maar wat ga ik dan ontbijten? Wat doe ik ‘s middags op mijn brood? Ik kan toch niet elke dag humus eten?! Lucky bastard die je er bent dat je op dit blog aanbeland bent!

Ik heb speciaal voor jou een aantal simpele stappen opgesteld die je hopelijk helpen om een vegan lifestyle gemakkelijker te maken.

 

Stap 1:

Veganist worden? Zo begin je! Maak het jezelf niet te lastig. Je hoeft niet meteen een level 10 vegan te zijn! Begin met kleine stapjes. Eet je normaal gesproken ’s ochtends een bakje yoghurt met muesli? Pak dan nu de soya yoghurt. Drink je een glas melk? Zorg dan nu voor een plantaardig alternatief. Misschien moet je even wennen aan de smaak. Dat is logisch. Maar de meeste gerechten die je normaal gesproken maakt, zijn gewoon plantaardig te maken door bepaalde producten te vervangen of weg te laten.

Stap 2:

Gun jezelf de tijd en je zult merken dat je na een paar dagen tot twee weken gewend bent aan nieuwe smaken. Ga maar na, vond jij koffie lekker de eerste keer dat je het dronk? Of een wijntje? Je smaak ontwikkelt zich mee met jouw gewoonten. Misschien ben je ooit wel een poosje suiker of zout vrij gaan eten. Dan herken je ook wat ik je zeg. Smaak verandert als jij je gewoontes verandert!

Stap 3:

Wil je niet te veel na hoeven te denken over welke vitamines en mineralen er in welk specifiek product zitten? Eet dan kleurrijk! Wanneer jij elke dag de regenboog op eet aan fruit en groente dan kun je er eigenlijk ook van uit gaan dat jij een voldoende variëteit aan vitamines en mineralen op eet.

Stap 4:

Eet voldoende! Eet jij (voornamelijk) whole foods, plant based? Dan zijn de producten die je eet doorgaans wat lager in calorieën dan wanneer je dierlijke producten eet. Dat betekent dat je dus meer en vaker mag eten (hell yeah!!). Om te voorkomen dat je (te veel) af valt of dat je een honger gevoel krijgt, zorg dan dat je regelmatig eet. Snacks zijn belangrijk! Minimaal 5 à 6 maaltijden per dag zijn goed voor je spijsvertering en goed voor je gezondheid. Dit zorgt er ook voor dat je niet gaat snaaien en naar ongezond voedsel grijpt.

Stap 5:

Geniet!!! Eten hoort leuk en lekker te zijn. Geniet van wat je maakt en wat je eet. Raak alsjeblieft niet bij elk product in de stress of het wel vegan is. Bijvoorbeeld; is dat E-nummer wel vegan; je bent uit eten, maar weet niet of het brood mandje wel vegan brood bevat… Chill… Perfectie bestaat niet. Je doet je best. Kies een modus waarbij het voor jou haalbaar is en waarbij je van je levensstijl en van je voeding kan genieten.

Topper! Zet hem op!

P.S. pssssst… Wil je tips voor lekkere gemakkelijke gerechtjes?? Ontbijt, lunch, diner en snacks? Klik dan hier! 

Veganisme – Hoe zit dat met vitamines en mineralen?

Veganisme – Hoe zit dat met vitamines en mineralen?

door | 17 januari 2018 | Vitamines en mineralen

OMG, als vegan kun je toch nooooooit alle vitamines en mineralen binnen krijgen die je nodig hebt?

Hoe zit het dan met ijzer, en calcium en ohja met proteïne? First of all… proteïne is geen vitamine of mineraal en daar kom ik later op terug in een ander blog… Second of all…. WRONG!!!! Natuurlijk kun je alle vitamines en mineralen uit plantaardige voeding halen. Vrij gemakkelijk zelfs. Maar bovenstaande is vaak wel de eerste reactie die je krijgt als je een ander vertelt dat je vegan bent of overweegt om vegan te worden, of misschien is het wel iets waar je zelf bang voor bent! Niet gek om zo te denken gezien alle marketing door de vlees en zuivel industrie die je vertellen hoe hard je hun producten nodig hebt, maar gelukkig is het dus geen probleem! Laat me een geheim aan je verklappen. Eet je voldoende, gevarieerd en alle kleuren van de regenboog? Dan is het bijna onmogelijk om niet voldoende  voedingsstoffen binnen te krijgen.

Zo simpel is het!

Echter… er is 1 uitzondering op de regel! Vitamine B12.

Vitamine B12 komt niet van nature voor in plantaardige voeding. Het wordt geproduceerd door een bacterie die zich bevindt in de grond, in de darmen van dieren en in water. Mensen produceren zelf ook vitamine B12 in hun darmen, maar wij zijn zo geëvolueerd dat dit gebeurd op een plek waarbij het niet meer opgenomen wordt in ons lichaam. Vroeger bevatte onze voeding namelijk vitamine B12 in overvloed, maar tegenwoordig leven wij zo hygiënisch dat alle B12 eruit gefilterd wordt (gelukkig maar, want zo hebben we bijvoorbeeld ook geen cholera meer in ons drinkwater! 😉 ). Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die in ons lijf opgeslagen kan worden. De meeste mensen hebben dan ook een voorraadje. Vul je die niet aan dan heeft dat ernstige gevolgen voor je hersenen en zenuwstelsel. Gelukkig is het ontzettend makkelijk en goedkoop om vitamine B12 te supplementeren. Het wordt toegevoegd aan veel verrijkte veganistische vlees en zuivel vervangergs, maar het is verstandig
toch een supplement te nemen hier voor om zeker te zijn dat je voldoende binnen krijgt. Die zijn erg goedkoop en makkelijk voorradig in bijvoorbeeld de drogisterij. Vitamine B12 slik je in hoge hoeveelheid. Wanneer je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid inneemt (4-7mcg) is dat niet voldoende, omdat je lichaam vitamine B12 niet zo makkelijk op neemt. Wanneer je dagelijks vitamine
B12 neemt is 250mcg voldoende, neem je wekelijks vitamine B12 dan is 2500 mcg voldoende. Neem je te veel, dan plas je het overschot gewoon uit. Let er bij het kopen van een B12 supplement wel op dat het daadwerkelijk veganistisch is
en dat er geen vulmiddelen van dierlijke oorsprong gebruikt worden zoals lactose of gelatine.

Tip

Wil je je wat verder verdiepen in de plantaardige bronnen van vitamines en mineralen of ben jij, net als ik, iemand die een visuele geheugensteun prettig vind? De Nederlandse Vereniging voor Veganisme verkoopt een super coole voedingsposter waarbij je heel makkelijk in één oogopslag kunt zien welke vitamines en mineralen je uit welke voeding kunt halen.

Bronnen: Jacknorris.com, veganisme.org & nutritionfacts.org

Why vegan?

Why vegan?

door | 17 januari 2018 | Veganisme Tips

Yo! Fijn dat je op mijn blog bent aanbeland en geïnteresseerd bent in veganisme (plantaardige voeding).

Maar waarom zou je dat willen? Welke halve gare zou zichzelf al dat lekkere eten willen ontzeggen?
Veganisten zijn er in alle soorten en maten, maar bijna geen een veganist is veganist omdat ze vlees, zuivel en kaas niet lekker vinden.Waarom dan wel? Dat zal ik je vertellen! Er zijn talloze redenen om de dierlijke producten te laten staan en na het lezen van dit blog vraag jij je hopelijk niet meer af, waarom vegan? Maar waarom NIET vegan?!

Vegan voor de dieren.

Elk jaar worden er meer dan 56 BILJOEN dieren vermoord voor menselijkeconsumptie! Dat zijn er 56.000.000.000.000 (ja je ziet het goed!!! Dat zijn 12 nullen! Kun je je dat bevatten?) In de vlees- en zuivelindustrie worden dieren gebruikt voor het product dat ze kunnen leveren. Het gaat daarbij om vlees of melk. En ja, dat geld ook voor de gezellige idyllische boerderijtjes bij jou om de
hoek. Een dier moet geld opbrengen en zodra het dat niet meer doet is het dier overbodig en een afval product. Dieren worden opgesloten en opgefokt totdat ze hun doel hebben bereikt en dan worden ze gedood. Ver voordat hun natuurlijke levensspanne voorbij is. Een melkkoe gaat gemiddeld vijf jaar mee, terwijl die normaal gesproken zo’n 20 jaar oud kan worden. Een schaap word in de bio industrie gemiddeld 8 maanden oud, i.p.v. de natuurlijke 20 jaar, een varken 6 maanden i.p.v. 15 jaar, een kalkoen 2 maanden i.p.v. 10 jaar, een legkip 1,5 jaar i.p.v. 8 jaar en ga zo maar door. En dan hebben we het nog niet over de misstanden in de industrie. Kippen die letterlijk door de poten zakken omdat ze te snel te veel opgefokt worden, varkens die zo vet zijn en in zo’n klein hok verblijven dat ze zich geeneens om kunnen draaien, koeien die maar blijven kalveren, maar hun kalven amper aan te zien krijgen voordat die weggehaald worden zodat wij de melk van de koe af kunnen nemen. Hoe meer je er over na gaat denken, hoe meer afkeer je krijgt voor de industrie waar je eerder misschien geen oog voor had. Ik ben zelf opgegroeid tussen de weilanden in Twente. Dat zag er altijd super gezellig uit hoor! En dierlijke producten stonden dan ook minimaal 3x per dag op het menu. Een glas melk bij het ontbijt of een schaaltje yoghurt. Een paar boterhammen met kaas voor de lunch en natuurlijk een flink
stuk vlees bij het avondeten, met tot slot een lekker bakje vla of yoghurt om het af te sluiten.

Nu kan ik mijn ogen niet meer sluiten voor de misstanden in deze industrie en red ik als veganist elke dag levens door simpelweg op een andere manier te consumeren.

Vegan voor het milieu.

Dit is een reden waar minder mensen over na zullen denken, maar door een dag veganistisch te leven verminder jij de co2 uitstoot met zo’n 9kg, je bespaart bijna 3 m2 bebost land en je bespaart meer dan 4 liter water. En dat dus ELKE dag dat jij geen dierlijke producten consumeert. De bio industrie is een van de meest vervuilende industrieën die er bestaan en is verantwoordelijk voor meer co2 uitstoot dan welke andere industrie dan ook. >70% van de landbouwgrond wordt gebruikt om gewassen te verbouwen die uiteindelijk door de veestapel opgegeten zal worden. De overige 20-30% wordt gebruikt voor het verbouwen
van groente en fruit voor menselijke consumptie. Minder bio industrie betekent dus ook een veel efficiëntere verdeling van de ruimte op aarde. Een groot deel van het regenwoud word gekapt om ruimte te maken voor juist het verbouwen van die gewassen voor de bio industrie. Dat is bebossing die zorgt voor een gezonde lucht, maar die ook geldt als natuurlijke habitat voor veel wilde
diersoorten. Eeuwig zonde dus om dat te kappen voor bijvoorbeeld mais voor koeien, varkens, kippen en schapen, terwijl we veel efficiënter kunnen verbouwen als we al dat groente en fruit rechtstreeks zelf op zouden eten.

Vegan voor je gezondheid.

Ongeveer 75% van de wereldbevolking is lactose intolerant. De WHO heeft rood en bewerkt vlees op de lijst van carcinogenen geplaatst (kanker verwekkende stoffen). Net als bijvoorbeeld sigaretten en arsenicum. Mensen zijn niet gemaakt voor de consumptie van dierlijke producten.Het eten van dierlijke producten draagt bij aan een groter risico op: een verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker. Een plantaardige voeding biedt juist een beschermende factor tegen al bovenstaande ziekten. Gevarieerde plantaardige voeding biedt voldoende voedingsstoffen om gezond en energiek te zijn. Daarbij is het geschikt voor elke fase in het leven. Dat geld dus ook voor kinderen, zwangeren en ouderen.

Vegan voor de mensen.

Veganisme kan een belangrijke bijdrage leveren aan het terugdringen van de honger in de wereld. Zoals hierboven beschreven staat wordt veruit het merendeel van de landbouwgrond bezet door gewassen die bestemd zijn voor de bio industrie en dus niet voor rechtstreekse menselijke consumptie. Het westerse ‘dieet’ vol met vlees en zuivel is een verspilling van de middelen die we
tot onze beschikking hebben. De vee stapel verbruikt veel meer proteïne, water en calorieën dan ze oplevert. De meeste proteïne van plantaardige voeding word gebruikt om het lichaam van het dier te laten werken en wordt niet omgezet in vlees, eieren of melk. Wanneer plantaardig voedsel direct door mensen geconsumeerd zou worden zou er veel meer voedsel beschikbaar komen, terwijl er veel minder grond voor gebruikt hoeft te worden. Ok dan! Kudo’s voor jou dat je dit hele blog door geakkerd hebt! Hopelijk ben je er wat wijzer van geworden en heb je nu NOG meer motivatie om je op een plantaardige/veganistische levensstijl te richten!

Peace!