Vegan en kids.. Kan dat?

Vegan en kids.. Kan dat?

Voor de vegan challenge schreef ik een blog over veganisme en kinderen. Want hoe zit dat? Kunnen kinderen wel veganist zijn? Is dat wel gezond en verantwoord?

Kinderen zijn allemaal al lang veganist. Denk maar eens aan jezelf als kind. Was jij nooit boos en opstandig en riep je dat je nooit meer diertjes zou eten? Misschien niet, maar veel kinderen wel! We leren kinderen dat het normaal is om dieren te eten. We leren ze zelfs dat we dieren nodig hebben om te eten om een gezond lijf te hebben. Dit zijn we gewend, want we doen dit al generaties zo. We springen wel allemaal massaal in de bres als we horen dat die ‘gekke’ Chinezen hond eten, maar koeien, kippen en varkens vinden wij heel normaal om te eten. Honden en katten zijn huisdieren. Daar doe je lief tegen. Zo leren we welke dieren er misbruikt mogen worden en welke we moeten koesteren. Maar waarom zou dat eigenlijk zo moeten zijn? Waarom wel een varken eten, die even intelligent is als een 4 jarige kleuter, maar geen hond? Gek eigenlijk toch? Wie zijn wij om de waarde van zo’n dier te bepalen?

 

Ons wordt geleerd dat dierlijke producten gezond zijn. Ga maar na.. Moet jouw kind thuis eerst een bammetje met hartig beleg eten? (zoals worst of kaas?). Dat zien we namelijk als gezond beleg. 

Uiteraard zitten er belangrijke voedingsstoffen in dierlijke producten zoals melk, eieren, vlees en vis. Maar ze zitten verpakt in een heleboel ‘bagage’ die we liever kwijt dan rijk zijn! Denk bijvoorbeeld aan verzadigd vet en cholesterol. 

Een volwaardig plantaardige voeding biedt daarentegen grote voordelen doordat je meer groente en fruit eet, volkoren granen, noten, peulvruchten en vezels. Al deze producten hebben als voordeel dat je in de toekomst beter beschermt bent tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2, een lagere bloeddruk en een lagere kans op verschillende vormen van kanker.

Wat zegt de wetenschap?

De Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics (de grootste diëtisten organisatie ter wereld) concludeert op basis van wetenschappelijk onderzoek dat een evenwichtig en uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon gezond is voor alle levensfases, inclusief die van (jonge) kinderen.

 

Maar hoe ziet een evenwichtig en uitgebalanceerd voedingspatroon er dan uit?

Kinderen en volwassenen hebben niet per se dezelfde voedingsstoffen in dezelfde verhouding nodig. Hoe doe je dat dan? Gelukkig hebben we in Nederland ook een hele fijne vegan diëtiste en zij heeft een ontzettend prettige en makkelijk te gebruiken tabel samengesteld waardoor je in een oogopslag ziet welke voedingsmiddelen kinderen van welke leeftijd binnen zouden moeten krijgen.

Tabel gemaakt door plantaardige diëtiste Lisa Steltenpool en gepubliceerd in Vegan Magazine nr 112 van de NVV

Tip: het vegan magazine krijg je elk kwartaal in de bus als je lid bent van de NVV (Nederlandse Vereniging voor Veganisme). Het blad staat echter ook online en is daar gratis te bekijken. Klik HIER.

 

Als je je kinderen te eten geeft volgens deze tabel, krijgen ze dan alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben? Nee! Je bent wel al heel goed op weg, maar er zijn een aantal vitamines en mineralen waar je extra op moet letten en sommigen zul je als supplement moeten nemen!

Je kunt er vanuit gaan dat baby’s alle benodigde voedingsstoffen voldoende binnen krijgen via borstvoeding of kunstvoeding.  De uitzonderingen hierop zijn vitamine D en vitamine K (zie voor beide hieronder) en vitamine K. Vitamine K is nodig voor een goede stolling van het bloed. Baby’s hebben de eerste 12 weken 150mcg vitamine K nodig. Daarna maken ze het zelf voldoende aan. Zorg er als je borstvoeding geeft altijd voor dat je zelf geen tekorten hebt, omdat je baby anders mogelijk ook niet voldoende binnen kan krijgen.

 

 

Vitamine B12

Vitamine B12 vindt je niet terug in plantaardige voeding en MOET je daarom als supplement bij geven. Dat is echt heel belangrijk, want de gevolgen van een tekort zijn ernstig en onomkeerbaar.

Kinderen van 1-8 jaar hebben dagelijks 100mcg nodig of 2x per week 500mcg.

Kinderen boven de 8 jaar hebben dagelijks 100-250 mcg nodig of 2x per week 1000mcg. Dit is dezelfde hoeveelheid als een volwassene zou moeten innemen.

Voor kinderen bestaan er ook vitamine B12 supplementen die je kunt kauwen of zuigen, of een mondspray.

Vitamine D

Alle kinderen van 0-4 jaar moeten dagelijks 10 mcg vitamine D bijslikken. Dit is belangrijk voor een goede groei van botten en tanden, omdat vitamine D helpt bij het opnemen van calcium. Vitamine D wordt in deze leeftijd nog niet voldoende aangemaakt via zonlicht dat op de huid komt. Kinderen van 4 jaar en ouder moeten in de donkere maanden van oktober tot en met april 10 mcg bijslikken. Voor kinderen met een donkere huidskleur of kinderen die veel bedekkende kleding dragen is het verstandig om het hele jaar 10 mcg vitamine D bij te slikken. Vitamine D vindt je voornamelijk in dierlijke vorm in de winkel. Let er dus op dat je een plantaardige variant koopt.

Omega-3

Zoals jullie wellicht weten is omega 3 belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Het is daarom ook een van de belangrijkste redenen waarom (vette) vis aangeraden wordt binnen de schijf van 5 in ons Nederlandse voedingspatroon. Gelukkig heb je helemaal geen vis nodig om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Je vindt het ook in gebroken lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, walnoten en avocado. Je kunt er ook voor kiezen om een algenolie capsule te slikken. Kinderen van 1-3 jaar hebben 100 mcg EPA+DHA nodig en kinderen vanaf 3 jaar 250 mcg.

Jodium

Jodium is erg belangrijk voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Het is daarom belangrijk om er op te letten dat kinderen voldoende jodium binnen krijgen. Meestal zit het in brood verwerkt onder de noemer ‘jodium’ of ‘bakkerszout’. Soms (bijvoorbeeld wanneer je zelf brood bakt, of in sommige biologische broden) zit er geen gejodeerd zout in brood. Dan is het belangrijk om dit toe te voegen aan het voedingspatroon van je kinderen door middel van het eten van zeewier of een kelpsupplement. Kinderen van 1-8 jaar hebben zo’n 70-90 mcg per dag nodig en kinderen ouder dan 8 hebben 150 mcg jodium nodig.

Calcium

Calcium wordt voornamelijk in verband gebracht met zuivelproducten. Het zorgt voor sterke botten en tanden. Gelukkig vindt je calcium ook voldoende terug in plantaardige producten! Er zijn voldoende plantaardige producten die calcium bevatten zoals bijvoorbeeld groene bladgroente (denk aan spinazie), maar een van de makkelijkste manieren om aan voldoende calcium te komen is via verrijkte zuivelproducten. Plantaardige melk en yoghurt wordt doorgaans verrijkt met een aantal vitamines en mineralen waaronder calcium. De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt sterk per land. Kinderen van 1-3 jaar hebben zo’n 450 mcg calcium nodig, 4-10 jaar 800 mcg en 11-18 jaar 1150 mcg. Volwassenen hebben wat minder nodig. Die hebben bijvoorbeeld al voldoende aan ruim 700 mcg calcium.

Ijzer

Ijzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door onze bloedbanen. Je vindt voldoende ijzer in plantaardige voeding, maar het helpt als je ijzerrijke producten (zoals groene bladgroente, volkoren producten, noten pitten en zaden, zeewier en peulvruchten) eet samen met producten die vitamine C bevatten (zoals kool, paprika, bessen en kiwi bijvoorbeeld). Mochten je kinderen thee drinken (witte, groene of zwarte) dan kun je dat beter niet tijdens de maaltijd doen. Dat verhindert namelijk de opname van ijzer. Datzelfde geldt voor koffie, maar dat zullen de meeste kinderen niet drinken.

De hoeveelheid ijzer in borstvoeding is laag, zelfs als moeders goed eten. Daarom hebben borstvoeding baby’s vanaf een half jaar wat extra nodig.

Kinderen van 6 maanden t/m 9 jaar hebben 8-9 mcg ijzer nodig. Jongens van 10-17 hebben 11 mcg nodig en meisjes van 10-14 jaar 11 mcg en 14+ (in de menstruerende leeftijd) 15 mcg.

 

 

Hoe ziet zo’n voedingspatroon er in de praktijk uit?

Mijn eigen kinderen zijn 0, 2 en 4 jaar oud, dus ik geef je hierbij een typisch schema van hoe Indy (2 jaar) en Mads (4 jaar) eten op een dag. Ze eten allebei ongeveer hetzelfde 

Ontbijt:

Ongezoete verrijkte sojayoghurt met 4 el ongezoete muesli en 1 el gebroken lijnzaad.

Een handje blauwe bessen, wat aardbeien en een ½ banaan door de yoghurt en muesli en de andere helft zo in het vuistje als ze honger hebben. Anders delen ze de banaan 

Een vitamine D supplement van 10mcg en 2x p week vitamine B12 van 500mcg doen we ook bij het ontbijt en op vaste dagen zodat we het niet vergeten.

Fruit mee naar school:

1 stuk fruit, willekeurig

Mads is helemaal verzot op dadels, dus die krijgt dat vaak ook nog mee. Indy vindt dat niet weg te stouwen dus die houdt het lekker bij haar fruitje 

Lunch:

2 volkoren boterhammen (met gejodeerd zout)

Belegd met pindakaas/appelstroop/hummus/vega paté, of wat er op dat moment ook maar in trek is.

Tussendoor:

Snackgroente (kan bestaan uit cherry tomaatjes, komkommer, paprika, edamamme boontjes, etc. Dippen is nogal een ding, dus een flinke lepel hummus erbij en ze kunnen lekker hun gang gaan!).

Plus een klein handje nootjes zoals walnoten, cashew noten, etc.

Avondeten:

Ik maak graag bowls met verschillende soorten groenten. Dat vind ik erg makkelijk, want wat de ene week in trek is, is de andere week het allersmerigste wat je dat kind aan kunt doen. Het blijven kinderen hè hahahaha en volgens mij zijn die allemaal hetzelfde zo’n beetje wanneer het op eten aan komt.

Dus een bowl kan er als volgt uit zien: een opscheplepel zilvervliesrijst, een opscheplepel zoete aardappel en een opscheplepel sperzieboontjes, wat gemarineerde gebakken tofu en een lepel zelfgemaakte pindasaus.

Als toetje krijgen ze vaak nog een schaaltje verrijkte (alpro) sojayoghurt met een smaakje (vanille of limoen is hier favoriet).

 

Bronnenlijst:

Desaever, S. (2018). Vegan voor kids. Besteld van HTTPS://SILKEDESAEVER.BE/PRODUCT/E-BOOK-VEGAN-VOOR-KIDS-PDF-2

NVV. Baby’s. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://WWW.VEGANISME.ORG/VOEDING/GEZONDHEID/BABY/

Steltenpool, L. (2017). Vegan voeding voor opgroeiende kinderen. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://WWW.VEGANISME.ORG/WAT-WIJ-DOEN/VEGAN-MAGAZINE/JAARGANG-2017/

Vegan wiki (2018). Kinderen en veganisme. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://VEGANWIKI.NL/A/KINDEREN_EN_VEGANISME

Hayes, D. (2017). Feeding vegetarian and vegan infants and toddlers. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://WWW.EATRIGHT.ORG/FOOD/NUTRITION/VEGETARIAN-AND-SPECIAL-DIETS/FEEDING-VEGETARIAN-AND-VEGAN-INFANTS-AND-TODDLERS