Favoriete snacks van mijn kinderen

Favoriete snacks van mijn kinderen

Snacks..

Wat snacken mijn kinderen en hoe hou je het een beetje gezond?
Naast dat ze natuurlijk met liefde een bak chips achterover slaan, zijn mijn kinderen ook echt dol op een hele hoop gezonde snacks en tussendoortjes. Sommige zelf gemaakt (-> hoe leuk, je eigen ‘snoep’ maken!) en andere gewoon lekker makkelijk in de supermarkt gekocht 🙂

Hierbij een lijstje van wat ze echt niet kunnen weerstaan 🙂

 

View this post on Instagram

Kom jij vandaag onze blissballs proeven? Tot zo!

A post shared by Rawsome (@rawsomearnhem) on

Bliss balls zoals deze zijn echt zo’n enorme treat!

Je kan ze super makkelijk zelf maken, maar als we langs Rawsome in Arnhem lopen, dan mag ik echt niet voorbij lopen, zonder wat balletjes voor de kids mee te nemen 😉

Dadels.. You either love ’em or you hate ’em. Mads die kan zo een heel bakje achterover werken, maar Indy vindt het de gruwelijkheid zelve :X Hahaha.. het kind eet zeewier alsof er geen morgen is, maar dadels maak je haar niet blij mee. Anyway, smaken verschillen 😉 Mads vindt ze ge-wel-dig!

Geroosterde kikkererwten uit de oven. ‘Zelfgemaakte nootjes’ noemen mijn kids ze. –> Laat een blik kikkererwten uitlekken, spoel ze af en dep droog. Kruid ze naar keuze en bak vervolgens 30 minuten op 200′ in de oven en schud tussendoor een keer. Enjoy!

Nootjes! De meest favoriete soorten zijn cashewnoten en pinda’s 🙂 Ongezouten en lekker vol gezonde vetten. 

Snackgroentes 🙂 Lekker dippen in wat hummus of gewoon zo!

En smoothies zijn natuurlijk helemaal de bom. Ze mogen zelf kiezen wat ze erin doen en de favorieten veranderen telkens. Momenteel zijn banaan en aardbei of zomerfruit de favoriete ingrediënten 🙂

Wanneer Mads koekjes wil bakken en als eerste ingrediënt CHOCOLA kiest! (Uiteraard 😂🙈)… toch zijn deze koekjes healthy AF!
Voor 12-15 koekjes:
Verwarm de oven voor op 180’
150g havermout
2 rijpe bananen
Vulling naar keuze:
Wij gebruikten nootjes, cranberries en dus natuurlijk een paar blokjes pure chocolade —> wil je ze iets zoeter? Dan kan er een scheutje agave siroop door. Persoonlijk vind ik de bananen zoet genoeg.
Doe de bananen en de havermout in de keukenmachine. Stamp de nootjes en verbrokkel de chocola. Voeg alle ingrediënten samen en vorm koekjes. 15-20min in de oven en klaar is kees

Havermout pannenkoeken!!
De kids wilden een pannenkoek 😂😂 want ja.. he.. dat wil je soms gewoon 🤪😘 Prima! Doen we!! Ook gezellig hoor samen bakken!
Dus wil jij het recept voor deze healthy pannenkoeken?
Komt ie!

Healthy big fat Amarican pancakes
150g havermout
150ml plantaardige melk
2 bananen
Scheutje vanille aroma
1 el gebr lijnzaad
2el water
2 handjes zomerfruit uit de vriezer •
Maak het lijnzaad ei door de el lijnzaad met 2 el water te mengen en 10 minuten te laten staan.
Vermaal de havermout in de keukenmachine tot een meel.
Prak de banaan. Meng alle ingrediënten in een grote beslagkom en mix tot een mooi beslag. Bakken maar!
Verwarm het zomerfruit in een pannetje zodat het lekker zacht wordt en verdeel over de pannenkoeken

Zo nu weet je wat mijn kids zo’n beetje naar binnen werken 🙂 De pannenkoeken zijn natuurlijk een relatief grote maaltijd en worden vaker als lunch gebruikt dan als tussendoortje 😉 Maar soms hou je wat over en nemen we wel eentje tussendoor ofzo.

Heb je nog tips of ideeën voor andere Healthy snacks? Drop ze in de comments! ↓

Eetdagboek van mijn kinderen

Eetdagboek van mijn kinderen

Ik kan me best voorstellen dat je denkt. Hoe doe je dat nou, met kinderen? Hoe geef je die nou een volwaardig plantaardig voedingspatroon? Juist met je kinderen wil je natuurlijk extra zorgvuldig zijn.

Volgens de wetenschap is al lang duidelijk dat een plantaardig voedingspatroon gunstig is en gezondheidsvoordelen op kan leveren gedurende alle fases in het leven. 
De Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics (de grootste diëtisten organisatie ter wereld) zegt op basis van wetenschappelijk onderzoek dat: ‘een evenwichtig en uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon is gezond voor alle levensfases, inclusief die van (jonge) kinderen’.

Dat is toch geruststellend om te weten. Een plantaardig voedingspatroon is dus geschikt voor IEDEREEN. Wat je ook elders mag lezen op blogs of mensen die je volgt op social media (‘ik eet niet meer plantaardig, want mijn lichaam wil vlees’ of ‘ik sport veel dus heb ik vlees en zuivel nodig’). Onzin, wanneer je je voeding zorgvuldig samenstelt (wat je overigens ook zou moeten doen als je wel dierlijke producten eet) dan is het voor iedereen mogelijk om plantaardige voeding te eten. Het is dus niet zo dat een plantaardige voeding niet geschikt is voor jou, nee, JOUW plantaardige voedingspatroon is niet geschikt voor jou. Misschien eet je te weinig, of niet de juiste verhoudingen, etc..

 

Goed, maar even weer terug naar de kinderen. Fijn om te weten dat plantaardige voeding zeker geschikt is voor kids. Een voorbeeld kan echter zo fijn zijn en een goed houvast geven! Daarom heb ik een dag lang een dagboek bij gehouden van wat die koters van mij naar binnen stouwen. Ik wil niet zeggen dat het perfect is, maar it’s pretty damn good!

 

Dit zijn Mads en Indy. Mads is 4 jaar oud en Indy 2. We hebben ook nog een baby’tje van 7 maanden, Vik, maar die eet nog maar weinig vast voedsel, dus om daar een eetdagboek van bij te houden heeft weinig zin 😉

 

Eerst even kort, wat hebben kinderen nodig?

Kinderen en volwassenen hebben niet per se dezelfde voedingsstoffen in dezelfde verhouding nodig. Hoe doe je dat dan? Diëtiste Lisa Steltenpool stelde deze tabel samen  waardoor je in een oogopslag ziet welke voedingsmiddelen kinderen van welke leeftijd binnen zouden moeten krijgen.

Tabel gemaakt door plantaardige diëtiste Lisa Steltenpool en gepubliceerd in Vegan Magazine nr 112 van de NVV

 

Daarnaast is het nog verstandig om extra te letten op een aantal vitamines en mineralen. Vitamine D moet je altijd als supplement aanbieden bij kinderen t/m 4 jaar en vitamine B12 moet iedereen die (voornamelijk) plantaardig eet suppleren. Wil je hier meer in detail over lezen, klik dan hier.

 

Tromgeroffel… en dan nu… het dagboek!

 

Ontbijt:
Indy: 2 boterhammen met pindakaas (normaal eet zij ook soja yoghurt met muesli mee, maar vandaag wilde ze dat niet)
Mads: 200ml ongezoete soja yoghurt, 3 el ongezoete muesli, 1 el gebroken lijnzaad, een handje bessen en een banaan
+ allebei een bekertje plantaardige ongezoete ‘melk’ 

-> En ja, over een poos gaat Mads het dus waarschijnlijk echt niet cool vinden dat ik hem in de knalroze slabber van zn zusje op de foto heb gezet.. maar that’s life,  hahaha….

Vandaag kregen ze allebei dezelfde lunch trommel mee. Twee volkoren boterhammen belegd met vegetarische filet americain, snack tomaatjes en druiven. 

Na school hebben we gezellig samen in de keuken een snack gemaakt van geroosterde kikkererwten. Lekker knapperig. De kids noemen het zelfgemaakte ‘nootjes’ en ze mogen ze zelf kruiden. vandaag kozen ze voor kerrie madras kruiden.

[Verwarm de oven voor op 200′. Spoel een blik kikkererwten af en kruid naar smaak. Ongeveer 30 minuten in de oven en tussendoor een keer schudden].

Het avondeten bestond uit een opscheplepel zilvervlies rijst, een opscheplepel broccoli, wat gefrituurde tofu en zelfgemaakte ‘Chinese’ saus (uitje en knoflook aanfruiten, scheut sojasaus, bouillon, lepeltje suiker en lepel ketchup, wat witte wijn azijn en tot slot maizena om in te dikken -> beste saus ooit) Smullen!
Als toetje krijgen ze vaak nog wat alpro vanille yoghurt.

-> Zie je dat ik bijna vergeten was een foto te maken? Haha.. de borden zijn al half leeg! Goed teken toch? Het smaakte ze in ieder geval!

 

Dat was het eten van mijn kids vandaag. Als je goed naar bovenstaande tabel kijkt zie je dat ze nagenoeg alle boxjes aan tikken. Indy had wellicht iets meer fruit mogen hebben (maar dat heeft ze wel gehad, want die heeft de hele dag al het fruit uit mijn hand weg lopen trekken :D) En Mads had wat meer ‘vet’ mogen hebben uit noten, zaden of bijvoorbeeld een avocado (Indy had de twee dikbelegde boterhammen met pindakaas op). Ik had dus bijvoorbeeld wat cashew noten over het avondeten van Mads heen kunnen strooien om het helemaal af te maken. 

Al met al een prima dag dus!

Vegan en kids.. Hoe doe ik dat?

Vegan en kids.. Hoe doe ik dat?

Voor de vegan challenge schreef ik een blog over veganisme en kinderen. Want hoe zit dat? Kunnen kinderen wel veganist zijn? Is dat wel gezond en verantwoord?

Kinderen zijn allemaal al lang veganist. Denk maar eens aan jezelf als kind. Was jij nooit boos en opstandig en riep je dat je nooit meer diertjes zou eten? Misschien niet, maar veel kinderen wel! We leren kinderen dat het normaal is om dieren te eten. We leren ze zelfs dat we dieren nodig hebben om te eten om een gezond lijf te hebben. Dit zijn we gewend, want we doen dit al generaties zo. We springen wel allemaal massaal in de bres als we horen dat die ‘gekke’ Chinezen hond eten, maar koeien, kippen en varkens vinden wij heel normaal om te eten. Honden en katten zijn huisdieren. Daar doe je lief tegen. Zo leren we welke dieren er misbruikt mogen worden en welke we moeten koesteren. Maar waarom zou dat eigenlijk zo moeten zijn? Waarom wel een varken eten, die even intelligent is als een 4 jarige kleuter, maar geen hond? Gek eigenlijk toch? Wie zijn wij om de waarde van zo’n dier te bepalen?

 

Ons wordt geleerd dat dierlijke producten gezond zijn. Ga maar na.. Moet jouw kind thuis eerst een bammetje met hartig beleg eten? (zoals worst of kaas?). Dat zien we namelijk als gezond beleg. 

Uiteraard zitten er belangrijke voedingsstoffen in dierlijke producten zoals melk, eieren, vlees en vis. Maar ze zitten verpakt in een heleboel ‘bagage’ die we liever kwijt dan rijk zijn! Denk bijvoorbeeld aan verzadigd vet en cholesterol. 

Een volwaardig plantaardige voeding biedt daarentegen grote voordelen doordat je meer groente en fruit eet, volkoren granen, noten, peulvruchten en vezels. Al deze producten hebben als voordeel dat je in de toekomst beter beschermt bent tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2, een lagere bloeddruk en een lagere kans op verschillende vormen van kanker.

Wat zegt de wetenschap?

De Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics (de grootste diëtisten organisatie ter wereld) concludeert op basis van wetenschappelijk onderzoek dat een evenwichtig en uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon gezond is voor alle levensfases, inclusief die van (jonge) kinderen.

 

Maar hoe ziet een evenwichtig en uitgebalanceerd voedingspatroon er dan uit?

Kinderen en volwassenen hebben niet per se dezelfde voedingsstoffen in dezelfde verhouding nodig. Hoe doe je dat dan? Gelukkig hebben we in Nederland ook een hele fijne vegan diëtiste en zij heeft een ontzettend prettige en makkelijk te gebruiken tabel samengesteld waardoor je in een oogopslag ziet welke voedingsmiddelen kinderen van welke leeftijd binnen zouden moeten krijgen.

Tabel gemaakt door plantaardige diëtiste Lisa Steltenpool en gepubliceerd in Vegan Magazine nr 112 van de NVV

Tip: het vegan magazine krijg je elk kwartaal in de bus als je lid bent van de NVV (Nederlandse Vereniging voor Veganisme). Het blad staat echter ook online en is daar gratis te bekijken. Klik HIER.

 

Als je je kinderen te eten geeft volgens deze tabel, krijgen ze dan alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben? Nee! Je bent wel al heel goed op weg, maar er zijn een aantal vitamines en mineralen waar je extra op moet letten en sommigen zul je als supplement moeten nemen!

Je kunt er vanuit gaan dat baby’s alle benodigde voedingsstoffen voldoende binnen krijgen via borstvoeding of kunstvoeding.  De uitzonderingen hierop zijn vitamine D en vitamine K (zie voor beide hieronder) en vitamine K. Vitamine K is nodig voor een goede stolling van het bloed. Baby’s hebben de eerste 12 weken 150mcg vitamine K nodig. Daarna maken ze het zelf voldoende aan. Zorg er als je borstvoeding geeft altijd voor dat je zelf geen tekorten hebt, omdat je baby anders mogelijk ook niet voldoende binnen kan krijgen.

 

 

Vitamine B12

Vitamine B12 vindt je niet terug in plantaardige voeding en MOET je daarom als supplement bij geven. Dat is echt heel belangrijk, want de gevolgen van een tekort zijn ernstig en onomkeerbaar.

Kinderen van 1-8 jaar hebben dagelijks 100mcg nodig of 2x per week 500mcg.

Kinderen boven de 8 jaar hebben dagelijks 100-250 mcg nodig of 2x per week 1000mcg. Dit is dezelfde hoeveelheid als een volwassene zou moeten innemen.

Voor kinderen bestaan er ook vitamine B12 supplementen die je kunt kauwen of zuigen, of een mondspray.

Vitamine D

Alle kinderen van 0-4 jaar moeten dagelijks 10 mcg vitamine D bijslikken. Dit is belangrijk voor een goede groei van botten en tanden, omdat vitamine D helpt bij het opnemen van calcium. Vitamine D wordt in deze leeftijd nog niet voldoende aangemaakt via zonlicht dat op de huid komt. Kinderen van 4 jaar en ouder moeten in de donkere maanden van oktober tot en met april 10 mcg bijslikken. Voor kinderen met een donkere huidskleur of kinderen die veel bedekkende kleding dragen is het verstandig om het hele jaar 10 mcg vitamine D bij te slikken. Vitamine D vindt je voornamelijk in dierlijke vorm in de winkel. Let er dus op dat je een plantaardige variant koopt.

Omega-3

Zoals jullie wellicht weten is omega 3 belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Het is daarom ook een van de belangrijkste redenen waarom (vette) vis aangeraden wordt binnen de schijf van 5 in ons Nederlandse voedingspatroon. Gelukkig heb je helemaal geen vis nodig om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Je vindt het ook in gebroken lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, walnoten en avocado. Je kunt er ook voor kiezen om een algenolie capsule te slikken. Kinderen van 1-3 jaar hebben 100 mcg EPA+DHA nodig en kinderen vanaf 3 jaar 250 mcg.

Jodium

Jodium is erg belangrijk voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Het is daarom belangrijk om er op te letten dat kinderen voldoende jodium binnen krijgen. Meestal zit het in brood verwerkt onder de noemer ‘jodium’ of ‘bakkerszout’. Soms (bijvoorbeeld wanneer je zelf brood bakt, of in sommige biologische broden) zit er geen gejodeerd zout in brood. Dan is het belangrijk om dit toe te voegen aan het voedingspatroon van je kinderen door middel van het eten van zeewier of een kelpsupplement. Kinderen van 1-8 jaar hebben zo’n 70-90 mcg per dag nodig en kinderen ouder dan 8 hebben 150 mcg jodium nodig.

Calcium

Calcium wordt voornamelijk in verband gebracht met zuivelproducten. Het zorgt voor sterke botten en tanden. Gelukkig vindt je calcium ook voldoende terug in plantaardige producten! Er zijn voldoende plantaardige producten die calcium bevatten zoals bijvoorbeeld groene bladgroente (denk aan spinazie), maar een van de makkelijkste manieren om aan voldoende calcium te komen is via verrijkte zuivelproducten. Plantaardige melk en yoghurt wordt doorgaans verrijkt met een aantal vitamines en mineralen waaronder calcium. De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt sterk per land. Kinderen van 1-3 jaar hebben zo’n 450 mcg calcium nodig, 4-10 jaar 800 mcg en 11-18 jaar 1150 mcg. Volwassenen hebben wat minder nodig. Die hebben bijvoorbeeld al voldoende aan ruim 700 mcg calcium.

Ijzer

Ijzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door onze bloedbanen. Je vindt voldoende ijzer in plantaardige voeding, maar het helpt als je ijzerrijke producten (zoals groene bladgroente, volkoren producten, noten pitten en zaden, zeewier en peulvruchten) eet samen met producten die vitamine C bevatten (zoals kool, paprika, bessen en kiwi bijvoorbeeld). Mochten je kinderen thee drinken (witte, groene of zwarte) dan kun je dat beter niet tijdens de maaltijd doen. Dat verhindert namelijk de opname van ijzer. Datzelfde geldt voor koffie, maar dat zullen de meeste kinderen niet drinken.

De hoeveelheid ijzer in borstvoeding is laag, zelfs als moeders goed eten. Daarom hebben borstvoeding baby’s vanaf een half jaar wat extra nodig.

Kinderen van 6 maanden t/m 9 jaar hebben 8-9 mcg ijzer nodig. Jongens van 10-17 hebben 11 mcg nodig en meisjes van 10-14 jaar 11 mcg en 14+ (in de menstruerende leeftijd) 15 mcg.

 

 

Hoe ziet zo’n voedingspatroon er in de praktijk uit?

Mijn eigen kinderen zijn 0, 2 en 4 jaar oud, dus ik geef je hierbij een typisch schema van hoe Indy (2 jaar) en Mads (4 jaar) eten op een dag. Ze eten allebei ongeveer hetzelfde 

Ontbijt:

Ongezoete verrijkte sojayoghurt met 4 el ongezoete muesli en 1 el gebroken lijnzaad.

Een handje blauwe bessen, wat aardbeien en een ½ banaan door de yoghurt en muesli en de andere helft zo in het vuistje als ze honger hebben. Anders delen ze de banaan 

Een vitamine D supplement van 10mcg en 2x p week vitamine B12 van 500mcg doen we ook bij het ontbijt en op vaste dagen zodat we het niet vergeten.

Fruit mee naar school:

1 stuk fruit, willekeurig

Mads is helemaal verzot op dadels, dus die krijgt dat vaak ook nog mee. Indy vindt dat niet weg te stouwen dus die houdt het lekker bij haar fruitje 

Lunch:

2 volkoren boterhammen (met gejodeerd zout)

Belegd met pindakaas/appelstroop/hummus/vega paté, of wat er op dat moment ook maar in trek is.

Tussendoor:

Snackgroente (kan bestaan uit cherry tomaatjes, komkommer, paprika, edamamme boontjes, etc. Dippen is nogal een ding, dus een flinke lepel hummus erbij en ze kunnen lekker hun gang gaan!).

Plus een klein handje nootjes zoals walnoten, cashew noten, etc.

Avondeten:

Ik maak graag bowls met verschillende soorten groenten. Dat vind ik erg makkelijk, want wat de ene week in trek is, is de andere week het allersmerigste wat je dat kind aan kunt doen. Het blijven kinderen hè hahahaha en volgens mij zijn die allemaal hetzelfde zo’n beetje wanneer het op eten aan komt.

Dus een bowl kan er als volgt uit zien: een opscheplepel zilvervliesrijst, een opscheplepel zoete aardappel en een opscheplepel sperzieboontjes, wat gemarineerde gebakken tofu en een lepel zelfgemaakte pindasaus.

Als toetje krijgen ze vaak nog een schaaltje verrijkte (alpro) sojayoghurt met een smaakje (vanille of limoen is hier favoriet).

 

Bronnenlijst:

Desaever, S. (2018). Vegan voor kids. Besteld van HTTPS://SILKEDESAEVER.BE/PRODUCT/E-BOOK-VEGAN-VOOR-KIDS-PDF-2

NVV. Baby’s. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://WWW.VEGANISME.ORG/VOEDING/GEZONDHEID/BABY/

Steltenpool, L. (2017). Vegan voeding voor opgroeiende kinderen. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://WWW.VEGANISME.ORG/WAT-WIJ-DOEN/VEGAN-MAGAZINE/JAARGANG-2017/

Vegan wiki (2018). Kinderen en veganisme. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://VEGANWIKI.NL/A/KINDEREN_EN_VEGANISME

Hayes, D. (2017). Feeding vegetarian and vegan infants and toddlers. Geraadpleegd op 1 januari 2019 van HTTPS://WWW.EATRIGHT.ORG/FOOD/NUTRITION/VEGETARIAN-AND-SPECIAL-DIETS/FEEDING-VEGETARIAN-AND-VEGAN-INFANTS-AND-TODDLERS